Zazen (Sitting Meditation)

DescriptionОписание

EN Zazen — literally "seated Zen" — is the core sitting practice of Zen Buddhism. The practitioner sits in a stable posture and becomes fully awake to the present moment, observing whatever arises — breath, sensation, emotion, thought — without holding on to it or pushing it away.

RU Дзадзен — буквально «сидящий дзен» — основная практика сидячей медитации в дзен-буддизме. Участник принимает устойчивую позу и учится полностью присутствовать в настоящем моменте, замечая всё возникающее — дыхание, телесные ощущения, эмоции, мысли — не цепляясь за них и не отталкивая их.

How to PlayКак играть

EN

1. Find a comfortable, stable sitting posture — on a cushion, a chair, or the floor. Keep the back upright without rigidity.
2. Rest your hands in your lap or on your knees. Gently lower your gaze or close your eyes.
3. Begin by counting your out-breaths from 1 to 10. When you reach 10, start again at 1. If you lose count, simply return to 1 without judgment.
4. Once some concentration is established, let go of counting and simply rest your attention on the breath itself — its rhythm, texture, and sensation.
5. When thoughts, emotions, or sensations arise, acknowledge them and allow them to pass without engaging or suppressing them.
6. Continue for the agreed duration, then slowly bring awareness back to the room before standing.

RU

1. Примите удобную устойчивую позу — на подушке, стуле или полу. Держите спину прямо, без напряжения.
2. Положите руки на колени или в ладони друг другу. Слегка опустите взгляд или закройте глаза.
3. Начните считать выдохи от 1 до 10. Дойдя до 10, начните снова с 1. Если потеряли счёт — спокойно вернитесь к 1, без самокритики.
4. Когда концентрация немного укрепится, отпустите счёт и просто удерживайте внимание на дыхании — его ритме, качестве, ощущениях.
5. Когда возникают мысли, эмоции или телесные ощущения, просто замечайте их и позволяйте им уходить — не вовлекаясь и не подавляя.
6. По истечении времени мягко верните осознанность к пространству комнаты, прежде чем встать.

Teaching Notes / Заметки для тренера

EN For improvisers, zazen trains the same quality needed on stage: open, non-judgmental attention that is ready to respond to the moment as it is, not as the mind expects it to be. Even five minutes before rehearsal can noticeably reduce the internal "editor" that filters spontaneous responses.

RU Для актёров импровизации дзадзен тренирует то же качество, что необходимо на сцене: открытое, безоценочное внимание, готовое реагировать на происходящее таким, каково оно есть, а не таким, каким его ожидает ум. Даже пять минут перед репетицией заметно приглушают внутреннего «редактора», который фильтрует спонтанные реакции.